Le p’tit guide de nutrition, pour les nuls.

Le p’tit guide de nutrition, pour les nuls.

Prenons une seconde pour ressortir le dico 😉 La nutrition c’est « La transformation et l’utilisation des aliments dans l’organisme permettant de produire de l’énergie vitale ».

Vous allez nous dire: ”Ah bah Josette ça nous avance bien tout ça !”

On va pas se mentir, s’alimenter est indispensable, mais attention, encore faut-il le faire de maniùre saine et combler ses besoins nutritionnels !

Revoyons ensemble les notions importantes :

Les Calories

Les Macronutriments

- Les protéines

- Les glucides

- Les lipides

Les Micronutriments

- Les vitamines

- Les minéraux

 

    I - Les calories c’est quoi ?

    Voici deux choses importantes Ă  ne pas oublier en ce qui concerne les calories !

    1. Chaque aliment contient un certain nombre de calories, ce qui Ă©quivaut Ă  la valeur Ă©nergĂ©tique du produit/de l’aliment.
    2. Notre corps brĂ»le constamment ces calories, mĂȘme pendant notre sommeil, ce qui s’appelle le mĂ©tabolisme de base.

    La relation entre le nombre de calories consommĂ©es et le nombre de calories brĂ»lĂ©es est clĂ© pour n’importe quel objectif physique, que ce soit perte de poids, maintien de poids ou encore prise musculaire ! 

    A noter que chaque personne a des dĂ©penses Ă©nergĂ©tiques diffĂ©rentes en fonction de son mĂ©tabolisme, de son activitĂ© sportive ou encore de ce qu’elle consomme.

    Mais attention, Il ne faut pas manger des calories venant de n’importe quel aliment 😉 Manger 2000kcal de frites ou 2000kcal de poulet ce n’est pas du tout  la mĂȘme chose ! C’est pour cela qu’il va falloir manger sainement et Ă©quilibrĂ© tout en faisant attention Ă  l’apport calorique.

    II - Les macronutriments

    Les macronutriments sont indispensables dans votre nutrition et vous en consommez dĂ©jĂ  sans le savoir. Et oui, car tous les aliments en contiennent. Il existe 3 macronutriments que nous allons voir en dĂ©tail ci-dessous, et on est persuadĂ©s qu’ils ne vous seront pas inconnus.

    Mais avant, voici un graphique de répartition idéal des macronutriments dans votre nutrition. En gros, votre assiette devrait généralement ressembler à ceci :

    a) Les protéines

    Sans ce macronutriment, nous n’existons pas
 voilĂ  ça a la mĂ©rite d’ĂȘtre clair 😉

    Les protĂ©ines sont des chaĂźnes d’acides aminĂ©s que l’on retrouve notamment dans la composition des muscles, du sang, de la peau, des ongles etc. (1) En gros elles sont vraiment partout !

    Il existe des protéines animales qui sont des protéines complÚtes, dont font partie par exemple les diverses viandes blanches et rouges, les oeufs, le poisson etc.

    Les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales quant Ă  elles ne sont pas complĂštes et ont besoin d’ĂȘtre combinĂ©es entres-elles enfin de pouvoir apporter au corps les 8 acides aminĂ©s essentiels. Le tofu, les amandes, les edamames et beaucoup d’autres aliments vĂ©gĂ©taux sont remplis de protĂ©ines.

    A noter que les besoins en protĂ©ines ne sont pas les mĂȘmes pour tout le monde, cela change en fonction de l’ñge, de l’activitĂ© et objectifs sportifs etc.

    b) Les glucides

    Le sujet qui peut donner le tournis
 les glucides, les sucres, complexes, lents etc ! Pas de prise de tĂȘte on vous explique tout !

    Il existe deux types de glucides : les glucides complexes et les glucides simples.

    Dans les glucides complexes, on retrouve les céréales, le pain, les pùtes, le riz, les pommes de terre et les légumes secs.

    Dans les glucides simples nous avons plutĂŽt :

    1. Le fructose (les fruits et le miel)
    2. Le lactose (le lait et les laitages)
    3. Le glucose (les légumes, le chocolat, les gùteaux.)

    Contrairement Ă  ce que l’on pense, les deux types de glucides fournissent la mĂȘme quantitĂ© de calories
 4 par gramme de glucide. (2) C’est assez important si vous essayez vraiment de calculer vos calories quotidiennement.

    Les glucides sont trĂšs importants pour le bon fonctionnement de votre corps et malgrĂ© toutes les choses que l’on peut lire sur internet, il ne faut pas les supprimer totalement de votre alimentation. Les glucides sont Ă  notre corps ce que l’essence est Ă  nos voitures !

    c) Les lipides

    Ou comme nous les appelons tous “les matiĂšres grasses” ! Ce sont des nutriments essentiels Ă  ne vraiment pas nĂ©gliger, car notre corps ne les produit pas !

    Leurs rÎles est clé pour notre bonne santé, ils constituent la membranes de nos cellules et sont donc responsable de leur bon fonctionnement.

    Essentiellement, les lipides transportent certaines protéines et hormones dans notre sang et véhiculent les vitamines A, D, E et K. (3)

    On parle souvent de bonnes et mauvaises graisses mais ce n’est pas aussi simple. Bon, on ne vas non plus trop rentrer dans des dĂ©tails scientifiques maintenant  ! 😉

    Pour faire court, les acides gras trans sont les lipides Ă  vraiment Ă©viter dans votre alimentation !

    Et les lipides Ă  privilĂ©gier sont les omĂ©ga-3 (poissons gras, huile d’olive etc), et les omĂ©ga 6.

    Attention à ne pas non plus en abuser
 1 avocat ça passe, 2 bonjour la prise de poids. 😉

     

    III - Les micronutriments

    Les macronutriments c’est beau mais ça ne fait pas tout ! Il est aussi important de connaĂźtre ce que sont les micronutriments et ĂȘtre sĂ»r d’en consommer suffisamment pour Ă©viter les carences. La bonne santĂ© de votre cerveau et de votre corps en gĂ©nĂ©ral peut grandement en dĂ©pendre !

    On distingue deux groupes, les vitamines et les minéraux. On peut généralement couvrir nos besoins en micronutriments avec une nutrition saine. Toutefois, il est possible de se supplémenter afin de couvrir certaines carences.

    a) Les vitamines

    Vous les connaissez sûrement. Souvent cachées dans vos fruits et légumes, les vitamines ont énormément de bienfaits pour votre santé !

    Officiellement il en existe 13, divisées en deux groupes :

    – les vitamines liposolubles : A, D, E, K

    – les vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3,  B5, B6, B9, B12 et C.

    Chaque vitamine a une fonction différente pour le corps. Elles peuvent avoir un rÎle hormonal, un rÎle de transporteur, de coenzyme ou encore de protection.

    Petite stat intĂ©ressante Ă  garder en tĂȘte : Selon une Ă©tude, le dĂ©ficit en vitamines touche de 10 Ă  50% de la population.On peut vous dire que les Shapers n’en font pas partie ! 😉

    b) Les minéraux

    Encore une fois les minéraux se groupent en deux parties :

    • Les majeurs comme le calcium, le potassium, le magnĂ©sium, le phosphore, le sodium, le chlore et le soufre.
    • Et les oligo Ă©lĂ©ments comme par exemple le fer, le cuivre, le zinc, le chrome etc.

    Ils jouent un rĂŽle clĂ© dans la constitution des vos dents et de vos os ! Oui oui on se souvient tous de cette pub qui nous parlait du calcium pour les os 😉

    Conclusion de la team

    Comme vous pouvez le voir, manger Ă©quilibrĂ© est vraiment important pour votre santĂ© gĂ©nĂ©rale. L’important c’est de savoir ce que vous avez dans votre frigo et de faire les bons choix.

    Chez So Shape, on s’est rendu compte de certaines de nos carences dues notamment Ă  nos lifestyles, et nous avons dĂ©cidĂ© de crĂ©er une solution smart => Les Repas So Shape.

    Un Repas So Shape  nous apporte 50% de nos besoins nutritionnels journaliers ! Vous pouvez clairement oublier les carences ! C’est un maximum de nutriments pour un minimum de calories. Excellent !

    N’hĂ©sitez surtout pas Ă  poser des questions dans les commentaires ci-dessous, notre Ă©quipe d’experts se fera un malin plaisir Ă  vous rĂ©pondre 🙂

    Allez, Ă  la prochaine les Shapers !

    La Team So Shape

     

    Sources :

    1 – https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=proteines

    2- https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/mieux-connaitre-les-glucides-173914

    3- https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/les-lipides/

    4- https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/alimentation-sante/2018/07/12/macro-et-micronutriments/